太极拳对身体各部姿势的要求

发布日期: 2015-04-10 浏览量: 3,335 次浏览

 

陈映池

 

运动离不开肌肉、骨骼和关节的活动，动作的协调是由中枢神经系统来统一指挥的。太极拳还包含了“以心行气”、“以气运身”的畅通经络的锻炼方法，缠绕圆转，全身各部位的协调动作极为细致，因此其锻炼内容更为丰富而有趣。

太极拳对身体各部姿势的要求，是历代太极拳家根据实践经验而提出的一些外形合内动的要求。太极拳由于当初偏重于技击，所以要求也多从技击性上著想，但也都合乎人体生理规律，因此保健作用也很高。

太极拳虽然有“不在形式，在气势，不在外面，在内中”　和“重意不重形”的说法，但这是指功夫较深，动作定型巩固了，不再需要分心在姿势和动作上面，而只须从“始而意动，既而劲动”的内动来带动外形，以至内外相合后，仅从神气上专一锻炼而说的。对初学者来说，还是应该先重形后重意，必须力求姿势正确，并在连贯的复杂的动作中处处保持正确的姿势，先求“形似”，然后向“神似”方面下功夫，切不可躐等以求。正像练毛笔字一样，应该先从正楷上下功夫，横竖撇捺，笔笔不苟，长短阔狭，间架端庄，方可避免歪斜倒塌之病。外形端正了，然后讲究运笔的逆入平出，收笔藏锋，凝散收剑，收骨出神，内有雄劲之气，外有端丽之姿；然后再学行书和草书，用功日久，方能随意挥洒，自成法度。练拳里面，都有一定规矩，初学注意规矩，看似进度不快，实际上基础筑得坚固，有利于逐步提高。正如上述，姿势经过不断的检查和纠正，在整体动作中形成了动力定型，并符合内动的要求之后，外之所形，莫非内之所发，能够“明规矩而守规矩”，再向“神似”方面发展，这样才能够“脱规矩而合规矩”，达到所谓“神明”的境界。

各部姿势的要求都符合太极拳“柔中寓刚”的特点，适应于太极拳从“松柔入手，化刚为柔，积柔成刚，刚复归柔”的锻炼步骤。太极拳，顾名思义，是包含阴阳对立面的统一体。阴阳指的是顺逆、开合、虚实、刚柔、轻沉、慢快、曲直、抑扬、化打、走粘等等，都是由内及外，以外引内的。因此，表现在姿势上也处处是矛盾对立统一，彼此互相矛盾，而又互相联系，互相制约，互相转化。某一部位姿势不正确，就会影响到其他部位，相反地某一部位姿势正确，则也可以带动另一部位姿势逐步趋于正确。因此，初学时可以有重点地专心纠正一部分姿势，逐渐克服缺点，以免顾此失彼，达不到全面的提高。

 

一、头　部

 

“头为六阳之首，周身之主，五官百骸，莫不体此为向背”。

头要正直，不可低头仰面，左右斜歪，转动时要自然平正，防止摇头晃脑，自以为灵活。站姿势或做动作时，设想头上似轻顶一物，可以防止头部俯仰歪斜之病。初学拳时主要在保住面容正常，听任面部肌肉自然放松，不要故意做作抖擞精神。前辈太极拳家练拳时，或面现喜色而冷笑，或忽作怒容而发喊，或在拳式中仿效禽兽的形象（例如“兽头势”、“打虎势”、“白鹤亮翅”、“野马分鬃”等式）是所谓“变色”、“变脸”，带喜怒，带形状之法，这是功夫深到后有之于内自然显之于外的，不可勉强学习。如果勉强学习、做作，不但形象极丑，也不符合涵养性情的旨趣。

眼神尤为重要，当随主要之手运行，不可旁视，旁视则神散，志亦不专。眼要平视，眼光要延展及远。意欲向何处，眼神先去，身手腿的动作随著前去；动作时，目光应当随著主要的手或足转动；定式时，目光应视前方。拳论说“眼随手转，光兼四射”，说明目光应有定向而不可呆视，眼神并应照顾上下左右。

口唇要轻闭，齿轻合，舌轻舐上颚，这样就能使口腔津液分泌较多，可以随时润喉，使呼吸不致受到喉头干燥影响，同时有较多的津液咽入胃脏，有利于消化。

用鼻呼吸，呼吸要自然，要求逐渐做到呼吸与动作相协调。动作时，如感觉呼气不畅，可以张口徐徐吐气，吐毕随即合唇，不可憋气。总以呼吸绵绵，顺其自然为合知适。陈氏太极拳的练法快慢相间，并有发劲动作，因此也有张口吐气和发声的地方。

太极行功与一般的坐功不同，坐功是身体不动，在静的姿势下来练气，使它达到悠、匀、细、缓。而太极行功是在横膈及肋肌不停地变换下呼吸的，这样就必须进行不同强度的呼吸，这叫呼吸运动的调节，它是自然的呼吸，因此就必须听其自然。随著各种姿势动作的不同，形成“悠与不悠”、“匀与不匀”、“细粗”、“缓急”的对立面，由于这种矛盾对立面，所以有声音闻于外，在动作上也就可自然地与呼吸协调一致了。

颔要微向内收，不可向前仰起，以免用鼻呼气时不能适应运动量加大的情况，引起呼气不畅而影响“虚领顶劲”和“拔背”的姿势。要静听身后兼顾左右，心平气静，听觉自然灵敏。如“敛神听微雨”。

 

顶

“虚领顶劲”，即“顶头悬”，在太极拳中特别强调。陈鑫说：“拳自始至终，顶劲决不可失，一失顶劲，四肢或无所依附，且无精神，故必领起，此为周身纲领”。顶劲的要求是头顶百会穴轻轻上提，如同头顶上有绳索悬著，百会穴与会阴穴（位于两便之间的部位）要保持垂直的姿势。

头顶百会穴轻轻上提除了可以使头部自然垂直，防止前俯后仰、左右歪斜。又便于中枢神经系统调节全身各个系统和器官的机能活动，高度发挥对人体平衡的控制作用。

“虚领顶劲”和“气沉丹田”，在拳论中一直是相提并论的，前者有利于提起精神，后者有利于稳定身躯重心，通过顶劲和沉气的上下对拉，也可以帮助产生“似松非松”、富于弹性的棚劲，促使精神自然提起，加速神经冲动的灵活性，并促使全身自然松开，为神气鼓荡提供条件。

顶劲不可太过，也不可不及，要虚虚领起，若有或无，不可硬往上顶；正像“气沉丹田”不可硬往下压一样，是“意注丹田”，在若有若无之间（意守丹田是坐功，守住丹田不动的意思；意注丹田是行功，贯注丹田，有动的意思）。正确掌握顶劲与沉气，有利于练拳时全身动作轻灵、圆活和沉着、稳健。

 

项

颈项要端正竖起，而且要松竖，不犯强硬，这样左右转动时方能自然、灵活。如果用力做成强硬的姿势，就会影响到左右转动的灵活性，也会影响到“领顶劲”和“面容正常”两个姿势的自然。如果只注意放松而变成软塌。走到强硬的反面，同样的也会影响到左右转动的灵活性和面容正常两个姿势的自然。因此劲顶要端正地松松竖起，既不强硬，也不软塌。

颈项能否松竖同虚领顶劲能否适当领起极有关系。顶劲领得太过，颈项会连带地强硬起来；顶劲领不起来，颈项也会连带地软塌下去。后项中的两大筋间的暗门穴（两旁为天柱穴），下与长强穴（位于尾闾骨附近）相呼应，用意上下竖起，似有一线贯通。暗门即颈椎的第一个回旋椎，通过回旋椎的活动，头颅成为平衡的杠杆，“虚领顶劲”是头对脊柱的平衡。太极拳学派把脊柱的弹性活动称作“身弓”，以增加其调节度的爆发力，推手时也更能引化发放，运用自如。“虚领顶劲”对脊柱起平衡作用，颈椎则起著调节的作用。练拳时，眼神向何处转动，颈项也随著向何处转动。

 

二、上肢部

 

肩

练太极拳时，不论以身领手或以手领身，都是顺势转圈，因此首先要求手臂伸缩转圈时要松柔灵活。但是，手臂能不能松柔灵活，关键在于肩关节能不能松开。松开关节是在意识引导下，经过较为长期的锻炼才能逐渐做到。运动成为习惯后，则自然能肩松而下沉。肩关节充分松开后，全部手臂的伸缩缠绕，就能从心所欲地如风吹杨柳，天机动荡，活泼泼地毫无滞机。

太极拳在松肩的前提下要求“沉肩”。“沉肩坠肘”是太极拳的重要法则之一，沉肩坠肘能帮助“含胸拔背”的自然形成，并有利于“气沉丹田”。肩部的松沉和旋转活动，能起舒展肩部肌肉、韧带并牵引背部两侧肌肉形成气贴脊背的作用。能松肩，自然就能沉肩。初练拳时对肩关节要从放松上著想。练拳日久后懂得虚实的变换，要从“沉着”上著想；对肩关节要从沉肩著想，使内劲由松柔趋于沉着，手臂极为轻灵圆活，但又仍为柔软沉重。这样就产生了“刚柔内合”、“似松非松”富有弹性的棚劲。棚劲的质量越高，推手时粘走相生的作用越大，就容易用肘部和手掌去牵动对方的重心，在引进化劲时也不致被对方压扁，成为引进落实，使自身处于不利地位。

沉肩坠肘时要注意腋下留有余地，约可容一拳地位，不要把臂部夹紧在肋部，要“肘不贴肋”，以免失掉“松开我劲勿使屈”的弹性。

动作时两肩要平齐，要防止在转动时形成两肩一高一低，破坏身法的中正不偏。

每势定式时，两肩要松沉并有微向前合之意，　气贴脊背，两肩骨节似有一线贯通，互相呼应。这样，舒展中就有团聚之意。动作过程中不论前过后退，在左旋右转，肩与胯也须保持上下对准的垂直线，符合“立身中正”的要求。

 

肘

练太极拳时，肘始终要微屈并具有下坠劲，即使在运用四隅手（采列肘靠）中的肘时，亦是以下坠劲击出；即使如白鹤亮翅的式子中右手臂上举并超过肩部时，肘的内劲仍旧是下坠的。如果肘尖向上抬起，那是成浮，与太极拳的要求相反。若肘部远离身躯向外突出，也是舍近求远的做法，这样既妨碍沉肩，也影响沉气，同时因两胁暴露太大，在技击上说，也是有害无利的。

太极拳四隅手中对肘的用法是属于第二道防线的近距离击法，如练习时肘以下（前臂及掌）已经出隅，就认为这部分已不起作用了，此时仅有两肘在运动。这样对于身法必将扩大活动，因而提高了内脏器官的活动。此外，沉肩坠肘也可使手臂在伸缩旋转中加大力量。每势定式时，肘尖要与膝盖上下呼应，两肘在前后，左右、上下也要互相呼应合住劲。

 

腕

腕部在全身关节中最为灵活，旋转度很大。对腕部，最应掌握的原则是“坐腕”。一般人重视了腕的旋转，多从松柔灵活上著想，而忽视了坐腕。因此，容易造成腕力软弱，近于舞蹈式的揉腕，这样就使内劲不易贯注到手的尖端，势必影响到手臂棚劲的积累增长，也影响到推手时按、采、拿的运用和解脱采、拿并从而反采反拿的作用。

“坐腕”要求在手臂伸缠绕过程中，腕部既不强硬，也不软弱，而要柔活、有韧性地运转；到定式时腕部应沉着下塌而有定向，这叫做“坐腕”。“坐腕”也叫做“塌腕”。

坐腕不但与手掌动作的定向有关，而且与内劲由脊背而肩、而肘、而腕达于手尖也极有关系。能坐腕，手掌在运转中可以避免内劲断续或丢失。

 

手

太极拳的手型仅分掌、拳、勾三种。手最为灵巧，手法的变化最多。太极拳套路内以掌法为主，其掌法的特点为手指松舒，这与长拳类型的掌法（大指紧屈　，其余四指伸直并紧）不同。但是，太极拳各派对掌法的造型也有区别，但陈式太极拳大指微直与食指分开后弯，其指轻轻并拢微直，指端微向后弯；它的特殊作用是使指松开放长。这样在开合时可引导内劲趋势向指梢，并不使手臂有鼓劲的拙力。四指并拢后弯，各指的后弯是不同的，其中以食指的后弯度最大，以后各指渐渐减小弯度，类似打井用的螺旋式的钻头，可帮助螺旋劲的运用；除此以外，仅在擒拿手法中五指均屈。这种四指并拢微直而后弯的指法，易使内劲贯到指尖要求达到“指似钢锥”。

初学拳时，出掌和收掌都应以自然舒展为主，手指不要用力并紧或者用力张开，掌心也不要做成窝形。到功夫较深时，已经懂得动作的虚实，在掌上也应当有所表示。例如，向前伸手，在未伸时，手掌微带窝形，蓄而不张，这是虚掌；在前伸的过程中，由于螺旋形的旋转前伸，逐渐舒展，即逐渐减少窝形，这叫做由虚而实；到终点时，窝形近于消失，微微展指，坐腕，掌根微微著力前凸，以助前伸之势，使意劲贯足于指尖，这叫实掌；将掌收回时，由于螺旋形的旋转后缩，手掌逐渐由舒展而复归于含蓄，仍成微窝形，这叫做由实而虚。

掌的动作是整体动作的一部分，所以掌的虚实，应当与整体动作的虚实变换相结合。拳论所说的“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指……总须完整一气”，就是指出手应当与腰腿的完整动作相适应。

练拳练到著重在“行气运劲须无微不到”的阶段时，指尖劲的变换也应该随著臂缠绕伸缩的不同方向而有主次地加以变换。例如，前伸时侧掌而出，这时小指在前领先，劲点先在小指尖，随著旋转而出，劲点依次移向无名指、中指、食指以及大指尖，使内劲贯到五指指肚。逢大指在前领先时，劲点先在大指尖，随著手臂的旋转，依次贯劲到小指尖。平掌起落时应以中指尖领劲，中指尖劲到，其余指尖劲也到。

练到定式时，眼神注于哪个指尖，即以那个指尖为主，徐徐贯足内劲（贯劲是用意贯注，不可用力，劲只能贯到九分，神气要贯到十分）。一个指尖劲足，其余指尖劲也会足起来。内劲贯足，下一势的机势就会接著引起。定式时，眼神注视中指尖。这种依次贯劲于手指的练法，只有太极拳那样旋腕转膀的螺旋形、抽丝形动作才有可能，凡是直起直落的拳法是不可能有这种练法的。

每势定式时，手尖与脚尖上下（或前后）相呼应，两手尖也须互相呼应，在大部分姿势中手尖与鼻尖均相对。手尖、脚尖、鼻尖绝大部分姿势中也是对齐的，称作“三尖相对”。

逢双掌按出时，不可太过于膝，太过于膝易失重心，在推手时则极为不利。手臂处处屈而不直，保持蓄势，推手时才可以做到滔滔不绝地粘走化发。

 

拳

太极拳的握拳形式，同其他拳种的一般握拳形式是一致的，即四指并拢，用中指尖带领一齐先卷曲，再指尖贴掌心，然后大指肚贴于中指中段上握成拳形。太极拳虽然是柔中寓刚的拳，但它是从松柔入手的，所以握拳也不宜太紧。但是不论松握与紧握，都必须有团聚其气的意念，使有分之不能开、击之不能散的作用。

练拳日久之后，对于拳的伸缩旋转，要体会劲点的变换，如立拳（虎口在上）出拳前伸时，小指根第二节中间平面领劲；旋转为平拳（拳心向下）出击时，中指根节领劲；拳往下栽时，中指二节领劲；拳往上冲时，中指根节领劲；拳在回环中有上挑（虎口在上）或下拨（腕骨内旋，虎口在下）形势时，大指二节领劲，拳有下劈（虎口向上）形势时，小指根节领劲；而在腕骨外旋，虎口斜向下时，食指根节领劲。劲点应该在乘势转圈时，随著方向和作用的不同，随时变换，总以劲能贯于拳为标准。这是拳式的领劲之法。

 

勾

勾手是五指撮在一起、手指向下的一种式子，通常是由掌变勾。勾手在技击上是一种擒拿的手法，起刁、拿、锁、扣的作用，也可用于背腕骨硬处击人软处。也有把勾手称作抓拳列入拳法之内的。

勾手是练习腕力和指力的方法之一。不论在拳套或推手内，保持擒拿法很多（太极拳的擒拿法是以膜、脉、筋、穴四者为目的物，运用节、拿、抓、闭的手法，由揉摩推量觅得其轻拿对方的劲路，乘势借力为主，使对方不得活变，不专限于拿对方的关节）。因此，在掩手肱捶等拳式过渡动作中有四指勾屈做刁拿动作的勾手，有无名指、小指勾屈，食指伸直向前的勾手，都是擒拿手法，具有节膜、拿脉、抓筋和闭穴等作用。

 

三、躯干部

 

胸

胸部姿势在武术中有三种：挺胸、凹胸和含胸。

太极拳是采用腹式深呼吸的，因此胸部采用“含胸”的方式，在不增加呼吸频率情况下来加强呼吸的强度和深度，以减除运动中气喘的现象，它跟采用胸式呼吸的运动专案的挺胸方式正好相反。含胸不同于凹胸的紧张内收，含胸是胸部要有宽舒的感觉。含胸在健身方面有重要的作用。它在肩锁关节放松，两肩微向前合，两胁微敛的姿势下，通过动作，使胸腔上下径放长、横膈有下降舒展的机会。含胸是随著动作而变动的，并不是固定的。每势定式时，一般都是胸部平正，不凹，不凸的，可以得自然地形成横膈式深呼吸，同时由于横膈的张缩，使腹腔和肝脏受到时紧时松的腹压运动，对输送血液和促进肝脏机能活动很有帮助。含胸在技击上起重要作用，凡是要运用化劲（即走劲）的手法都离不开含胸的辅助。所以拳论说：“两膊相系”，“紧要全在胸中腰间运化”。含胸即是胸部的“蓄势”。

练拳功深后，以手领身，顺势转圈，“胸亦随手转圈”，这时胸肌不但起到伸缩的作用，而且起到上下左右弧形旋动的作用，因此对健身和技击的作用也就更大了。

初学拳时，大都不很习惯于含胸，而且一下子做得含度太大，对体质较差的人也是不适宜的。初学拳时只要把挺胸的念头完全打消，慢慢地在下沉的动作里微微含胸来适应动作的需要，不善于运用含胸，容易形成凹胸、驼背的病态姿势，这是应该注意避免的。

两肩中间胸前的两根锁骨，要用精神贯注来固定它，加上“护肫”（即在肋骨节节松沉情况下，胸肌也随著松沉而微往前合）的姿势，上身身法就正而不散，身有主宰。胸的虚实管两手，胸微内含，两锁骨微松沉，动作时左右胸肌交替变换虚实，就能够正确地有效地发挥“上于两膊相系”的作用。拳式中大多数动作，右胸肌即时，右手为虚，左手为实，反之亦然，这与腰隙的右实则右腿实，左腿虚，左实则左腿实，右腿虚不同。下肢虚腿要与含胸相息相系，使上下对称，这样虚腿便灵活而不致偏浮。

 

背脊

“含胸”和“拔背”是联在一起的，能含胸就能拔背。拔背是当胸略内含时，背部肌肉往下松沉，而两肩中间脊骨似乎有鼓起上提、不是向后拉之意。

含胸的作用是为了有利于化劲，而拔背的作用则是为了有利于卷劲和放劲，所以它们在技击上是蓄发相变的关系。“力由脊发”，“牵动往来气贴背，敛入脊骨”；“内外旋转，中气贯脊中”，“若问此中真消息，须寻脊背骨节中”，都说明拨背在卷劲和放劲时的主要作用。

经络学说的督脉下起骶骨尾部中央尾骨末端长强穴，沿督脉上行至项颈部背面的大椎穴，而腧穴也都在背部，腧穴是人身气血的总会，脏腑经气都由腧穴而相互贯通。太极拳重视脊背的锻炼，可以起到调整阴阳、调和气血、开通闭塞的作用，从而达到阴平阳秘（阴平指体质适宜，阳秘指官能相称，使互用并存的阴阳相对平衡），对机体消化机能、吸收机能和物质代谢等，都有显著良好作用。

 

腹

太极拳对腹部的要求是松静。古人称腹为“气海”，以为“气海静，则邪欲不能作，精全而腹实”。由于“气沉丹田”，腹部时松时紧地运动著，腹部逐渐充实圆满（不是膨胀饱满），富于弹性，好像打足气的皮球，可以经受得起打击。练习日久后会产生“腹内松静气腾然”的景象，那就是感觉到腹内产生了一种气流在旋转。

腹式呼吸有助于润滑内肠和增强腹壁肌的韧性。太极拳流派中也有的主张在运动过程中小腹中央始终要似乎有一条线在上提，就是说小腹要始终前突，这同胸肌弧形下旋，腹肌微缩，似乎汇合于小腹中央，帮助发劲集中有关系。这种练法对于下部的重心，固然能起稳定作用，发劲的集中也能加强，可是如果缺乏踢腿、弯腰和跳跃动作的练习，也容易产生练成大肚子的显象，不仅在形象上不美观，并且大肚子的一般容易得中风症。初学时只须注意放松腹部肌肉，到动作熟练后，只需作气沉丹田的想像，而不要追求“气腾然”和“腹鸣”的现象。“气腾然”是“以心运气”、“气遍身躯不稍痴”在腹部的表现；“腹鸣”是内肠蠕动与腹内气体相摩相荡而产生的，是生理上的自然现象，是功夫到一定程度时自然而然会到来的。

丹田的部位，是在脐下部和其下小腹部分。拳论上所说“腹内松静气腾然”这句话本身也指出丹田不是固定的部位。所以，在做沉气的想像动作时，以小腹部分觉得充实圆满为宜，不必固定地注意于某一点。

百会穴为上丹田，上丹田始终是“虚领顶劲”的，不动的。中丹田在腹部中界线的脐部（神阙穴），下丹田在小腹（中极穴）。吸蓄时气注下丹田，呼发时部分气呼出，部分气下沉于小腹，部分气移行于中丹田。呼发时下丹田之气蓄有余裕，才能滔滔不绝，中丹田和下丹田在蓄发时是交替的，与上丹田（百会穴）上下对拉求得劲整。脐部神阙穴及其两侧胃经的天枢穴，是上腹部与下腹部的分界地方。这部分经常做上下、左右的弧形动作，有利于防治大肠疾病与腹泻，也有利于防治便秘。

“气沉丹田”主要是腹式呼吸横膈肌的作用，但是姿势上的配合极为重要。姿势上做到尾闾正中，含胸拔背，沉肩坠肘，提顶吊裆，就能以意运气，达于腹部，达到“气沉丹田”的要求。

“气沉丹田”在放劲时，有助于稳定重心，增强两足力量，下盘稳固，加大爆发力，使“发劲沉着松静”，牵动对方后脚跟，使人腾空掷出。

古典太极拳论仅有“气沉丹田”之说，近人又有“气又要卸到足底”之说，恐系联想到“劲起于脚跟”而有此说。气归丹田则有集有发，气卸脚底则有发无集。太极拳的“吊裆”即是为了气不卸到脚底，否则桩步站煞，无腾挪之意，转换不灵。“吊裆”在发劲中的作用是：劲往下沉，气由裆中向后脊上翻，意往前直射，只有先蓄需而后发，趁势而入，将发未发的一瞬间，利用脚跟之劲时，丹田劲略一贯于脚跟，其劲立即反射上翻，由脚而腿而腰，通于脊背，形于手指。这是发劲时利用地面反作用的动作，不是气卸到脚底。前辈名家并无“气又要御到足底”之说。此外，当以意运劲略一贯于脚跟之一瞬间，决不可下蹲做势，否则会形成缺陷、凹凸、断续之病，气势一有断续，便形成两股劲。不是一股劲，便不是气势鼓荡，一气贯通。脊柱的松沉是整体蓄势的关键，“蓄而后发”决不可形成下蹲做势的继续之病，这是蓄发相变时应该注意的问题。

 

腰

腰是上下体转动的关键，对全身动作的变化、调整重心的稳定，以及对推动劲力到达肢体各部分，都起著主要作用。太极拳对腰部的要求是：松、沉、直。腰部要求“松沉”，是为了“气沉丹田”能够觉得充分，使得上体气不上浮，下肢稳当有力。为了防止后背或内凹或外凸，腰部又要求直（有往上顶和拔长之意就能直，腰直就表明这一转动的中轴不弯、不摇晃，中轴不弯、不摇晃地转动，才能使内劲达到支撑八面的灵活动用，而不致偏向一面。偏于前后则生俯仰病，偏于左右则生歪斜病）。由于全身放松，腰以上的体重，全部由腰部来负担，所以腰部必须竖直方能坚强有力，腰干挺得起来。

太极拳内劲的动转要通过腰脊来带动四肢运转，所以拳论说“主宰于腰”。拳论说的“腰为车轴，气如车轮”，就是要求腰部要像车轴（轴心）那样地直竖、稳定、圆转、不摇摆、不软塌，徐徐转动来带动内气和四肢如车轮般的旋转。每势定式时，腰和胯微微松沉，就有助于使动作灵活，重心稳定，使内劲通过腰轴旋转的离心力而推动贯足于四肢尖端。腰部不下松，不正直，臀部就容易突出，尾闾也就不能正中，对“神贯顶”、“力由脊发”都会发生不良影响，拳论又说“命意源头在腰隙”，“腰隙”指的是两肾，俗称腰眼，古人认为肾是体内气体的源头，所以陈鑫的拳论说“气由肾发”。肾壮则精足，气充，身强，所以拳论强调“刻刻留心在腰间”。

腰部动作对健身和技击有极大关系，因此初学拳时首先要注意腰部的放松，也要注意直和沉。在放松的基础上来注意直和沉，可以避免往下硬压和往上硬拔，以致影响腰部旋转的灵活性。任何拳种都注意腰力的运用，腰力运用得当，可以使周身力量集中于一点。太极拳家曾说：“掌腕肘和肩，背腰胯膝脚，上下九节劲，节节腰中发”。这说明腰在技击性武术锻炼上是何等重要。

太极拳首重身法，因此总的虚实在腰部，次在胸。腰部在动作时左右腰隙交替抽换来分虚实。腰隙管两腿，腰隙实的一面，下边的腿也实；腰隙虚的一面，下边的腿也虚，这是“下于两腿相随”的锻炼方法。但仍须贯彻“实中有虚，虚中有实”的原则，使实不沾煞而偏沉，虚非无意而偏浮。定式时腰须下塌（即腰劲要下去），有助于沉气和贯劲于四梢，桩步也更稳固。

 

臀

臀部要不突出而向里收进，称作“敛臀”或“收臀”，是腰部松沉直竖和“尾闾正中”后的自然收进的姿势。收臀的主要作用是在“气沉丹田”和裆部会阴虚虚上提的配合下能使气团聚小腹，加强横膈式呼吸运动的作用，能使腹肌、大小肠、泌尿生殖器官获得更好的有规律的锻炼，也有助于提高腹肌的弹性。其次，在收臀后臀部易于保持中正，不像突时容易扭臀，常常会使“尾闾正中”受到影响。尾闾位于尾骶骨附近，它是自然正中，不偏不倚的，因此它不是一个动作，而是生理上固定的姿势。收臀后加上头部的“虚领顶劲”，全身就易于中正安舒。所以《十三势行工歌诀》说：“尾闾正中神贯顶，满身轻利顶头悬”。

此外，收臀不但有利于做好平衡动作，也有利于推手时的化劲和放劲，可使身体重心下降。因为收臀使整个脊柱下端的尾闾内收和沉着，这样就固定了脊柱的下端，成为整个上体的支座。有了这个尾闾正中的支座，使腰骶固定，则有助于增强脊柱的灵活性和背肌的弹性，这也是劲由脊发出的根源。如果臀不内敛，尾闾后凸、不中正，则会使发劲成为偏向一边的手臂劲，这种劲会失去平衡，不能“专主一方”，因为它不是发于腿、主宰于腰脊的整体劲。

 

四、下肢部

 

裆

会阴（位于两便之间），称作裆。任督二脉俱起于会阴，百会穴的“虚领顶劲”下与会阴相呼应，是一种自然接通任督二脉的锻炼方法。裆要圆，又要虚，不可夹住像人字形的尖裆。胯根撑开，两膝有微向里扣的意思，裆自然会圆（即使两膝微向外叉开，而两大股外往里合，胯根撑开，同样能起到“圆裆”的作用）。会阴处虚虚上提，这部分皮肤有不使下荡的意思，这样裆自然会虚。裆要圆要虚，裆的虚圆是使腿部可能由弧形倒换虚实的唯一基础，它是与臂部取得一致的运动。手臂是顺圈，手臂下的腿部也是顺圈；反之，手逆圈，腿亦逆圈。所以只有在屈膝圆裆之下，才能劲起脚跟，发于腿，上升腰脊，形于手指。因此，从前也有人把这称作为“吊裆”。

腰胯松沉，臀部内收，裆劲自足。裆劲下足后，足底即有力，桩步稳固。下裆劲和沉气的动作是一致的，因此小腹更为充实，重心也更为稳固。裆一虚，那就是实中有虚，转动就显得灵活。下部裆劲下好，上部顶劲领好，身法自然端正，能起到身肢中正而又放长的作用。所以前辈太极拳家把“提顶”和“吊裆”相提并论，作为身法之一，例如佚名氏的《各势白话歌》中就有“提顶吊裆心中悬”一句话。

在动作中遇到隐于内或显于外的发劲时，则必须有腰裆部的变换来助势，这样才有利于正确发劲和沉着松静，并增加其“曲中求直”的直射的速度。腰裆的变换对于稳定重心和调整重心，对于身法、手法、步法变换的灵活和配合能起调节作用。身体中正下蹲时，胯根撑开，裆口就放宽撑圆，容易使会阴之气自尾闾上升。但下蹲时，裆的高度不应低于膝盖，否则运动量降低，就会形成与尖裆相反的荡裆，会阴之气不能收敛上升，两脚外侧也因而虚浮，虚实变换因而不灵。

腰的变换虚实同裆的开合虚实必须密切配合，动作变换时，必须腰裆松活，这样动作方能灵活而不重滞。推手时化劲的顺遂，重心的平衡，主要依靠腰裆的变换，两手与胸间的运化居于次要地位。因此，拳论指出：“有不得机不得势处，其病必于腰腿求之”。

发劲时（不论是隐于内或是显于外的），尤须扣裆拧腰，劲方能沉着透达。拳论说：“柔过劲，刚落点”太极拳是柔中寓刚的拳，刚柔交互为用，又是刚柔相济的拳，刚柔不能截然划分；柔非无劲，刚不呆滞；用刚不可无柔，无柔则环绕不速；用柔不可无刚，无刚则摧逼不捷。当柔则柔，当刚则刚；“柔过劲”表示运化，“刚落点”表示发劲。腰裆不松不活，内劲运转就会显得迟钝；腰不塌，裆不扣，发劲就会显得浮而无力。

 

胯

上肢三大关节为肩、肘、腕，首先要求松开肩关节；下肢三大关节为胯、膝、踝，首先要求松开胯关节。胯关节松开后，腰腿的动作就更为灵活协调。在圆裆之下松胯，可使耻骨联合和坐骨结节上的关节缝隙加大，运动度因而得到扩大，这样就灵活了腿的弧形运动，使内劲上升到腰脊。因此，也可名为开胯。但开胯时如开得太过，或者在坐身时胯根低于膝盖的水平，就会形成“荡裆”，使腿的基础偏浮而不固。同样，如胯开得太窄，也会形成“尖裆”，就不能灵活地引进后坐。因此，胯关节是调整腰腿动作的关键。

拳论说：“有不得机，不得势处，其病必于腰腿求之”，而胯是腰腿的转关之处，胯关节不灵活，腰腿就很难相顺相遂，可见松开胯是很重要的。以腰部为轴心微微转动肘，骨盆也连带地在微微转动，因此转腰实际上是转腰胯。由于胯部负担上体的重量，胯关节的松开要比肩关节松开多一段锻炼的时间。

凡是体力条件许可，要求加大运动量的，逢到迈步时，实足的胯根要微向里抽而下沉，随著转腰，姿势同时微向下蹲（必须保持立身中正安舒，上下一条线），同时另一腿缓缓伸出，逐渐转移重心于另一腿，到定式时落胯塌腰。这是太极拳加大运动量的重要方法，也是使桩步在任何角度上都极为稳固的运动方法，也是下盘稳固像大树根深蒂固的训练方法。在“上下一条线”的中正姿势下，虚领顶劲和腿劲下沉，犹如大树的干枝在上升，而根枝在下降。但是这是一种低架子的练法，运动量极大，一般只适宜于年轻力壮者要求增加运动量时方能采用，年老体弱者是不应该采用的。

动作时为了保持“上下一条线”，凡前进后退时，必须两胯节直竖，齐进齐退，或者均匀抽换，务必不偏不倚，上与两肩骨节相对，动向一致，处处符合“肩与胯合”的要求，这样就有助于始终“尾闾正中”和“立身中正”，达到定式时的“中正不偏”，转动时的“偏中有正”。技击作用上的胯打，是乘势隙以胯部的弹簧劲打击对方，但胯打时仍然要立身中正。

在实足的胯根微向内抽、虚足缓缓伸出时，不但虚实分明，也是撑开两胯根（开胯）的过程。每势变动时的“活腰”与“开胯”，与完成时的“塌腰”与“落胯”，久久练去，胯根自然会松开，能使腰腿的转动显得非常灵活。

 

膝

腿部支撑全身活动的重量，而以膝节负担的重量较大，因此膝节必须有力，灵活。练太极拳动步时，始终轮流以一足支持重心，一足提起迈出去。太极拳的动作又是慢速度进行的，因此膝节的负担比那些动作快速的拳种要大得多。

初学太极拳时，只能架式高些，减轻对膝节的压力。迈步时先须提起大腿，使力聚膝节来带动脚跟提起。做踢腿或独立动作时，先须提腿把力量集中于膝节，膝盖上提的高度至少与胯，胯部韧带拉得开的，可以提高到膝与心口齐平。经常练习独立双手抱膝，使膝部贴住胸部，独立提膝时就能提得高，腿也能踢得高。

提膝把力量集中于膝尖，可以把周身劲力节节贯串地透达于足尖，加强发力。腿的弧形倒换虚实，已在裆节内说过了，它是由膝节领导著做顺圈或逆圈的。腿与臂是上下配合一致划弧线圈的，而不是像其他拳术以直线弓出或以直线后坐；这也是做到由脚而腿而腰完整一气的关键，也是膝节灵活富于弹性的由来。在技击作用上，拳论上有“足来提膝”、“近便加膝”之语。“足来提膝”是以腿破腿之法，是护裆护臁骨之法，是对付撩阴腿、克膝腿的攻守兼备的方法。“近便加”，指的是膝盖上顶，里外撇膝和跪膝，起到用膝打击和使用跌法的作用。陈式太极拳推手时，双方前足也在互相粘化，力求增强腿力和使触觉灵敏，也能起到用撇膝打动对方桩步和跪膝使对方站立不稳的作用。

定式时，膝节要有微向里扣之意，两膝前后（左右）互相呼应，配合胯根撑开撑圆，把裆劲合住，这叫做合中寓开，使得下体沉着有力，裆部也能保护得住。前足弓出踏实时，膝尖不可超出脚尖，以免失去平衡，也不宜与小腿成垂直线，这样会影响到下一动作的灵活性。因此，凡前足弓出，膝节应略向前伸越出垂直线，而不以超出脚尖为度。

 

足

步为步型、步法的根基，根基不稳，稍有偏差，步型、步法必乱。步型是下肢固定的姿势，步法是下肢变化的动作。太极拳各派的步型、步法也有繁简、大小的不同，其共同要求为足部动作须正确、灵活、稳当，使步型、步法有规律，可以支持和调节全身重心的稳定，不致引起身法歪斜别扭，浪费体力，影响呼吸的顺遂。

太极拳对步法的要求是：进退转换，虚实分明。前进后退时，身腰随著转换。迈步要轻灵，不可重滞；落步要稳健，不可摇摆、颤动或沉重、填实。

步法是平衡和支撑全身的根基，动作的灵活或迟滞完全决定于步法是否正确。“千变万我运，下体两足定根基”，这句话说明了足部动作的重要性。

太极拳步法，同其手法运动的原则是一样的，即当足落到地面时，仍须运用弧形的划圈，这表现在膝的旋转上，使劲发于腿的旋转上升；双足的虚实变换，就是在膝的旋转中转换的，　这种转换的动作，又须与手臂旋转动作协调进行。它在原地变换动作时，是以“足随手”的运动为主，迈步进退动作时，是以“手随足”的运动为主。太极拳的许多动作是上下左右错综地划分虚实

的，迈出的足必然是虚，虚足之上的手，当然是实，等于将足压了出去一样，这是虚中有实。等到虚足迈出后为即时，实足上的手又转为虚，这是实中有虚（这种虚实是上下相随的，是渐变的，而不是突变的）。这样做才能使手足的虚实得到相济的功用，也是内劲得到中正的关键。

太极拳的步法和手法同样地须走弧形、划圆圈，决无直来直往，直上直下的动作；腿部的动作又须和手臂的动作同时协调进行，只有“手随足运，足随手运”（手随足运是以足主，足随手运是以手为主，随势而异；大凡在原地运转时足随手，进步退步时手随足），才符合“上下相随”的规定。迈步时，先须坐稳在一腿，屈膝松胯，稳定重心，然后另一腿缓缓地弧形迈出。凡欲向左迈步，右腰隙先下抽落实，右胯根同时内收落实，左腿迈步就轻灵，反之亦然。这是意欲往左，必先往右，意欲往右，必先往左的原理在步法上的运用。

两足要一虚一实，虚实要分明，还要求“虚中有实，实中有虚”，“虚非全然无力，实非全然站煞”。迈步要像猫儿行路那样轻灵，尤其是要像捕鼠时猫足沿地铲出的那样，这是太极拳足尖翘起、足根沿地铲出的特点，只有在膝节有力、裆劲下好、腰劲松沉直竖、桩步稳固的情况下才能使动作轻灵。

两足轮换动转时，机势毫不停留，动作须带弧形，始终不离螺旋劲，手在旋转，足部就自然地跟著螺旋，所以有“足随手运、圆转如神”、“以引进搏击之术，行于手足之中，上虽凭手，下尤凭足”的说法。试以运手为例，阐明其练法要诀。

运手时，左足向左横开一大步，弧形起落，右足随著亦弧形横开一大步，而当右足将至左足边，复须自上转回作弧形落地，必如此方见运行无直步。

运手的手足运转，是上实则下虚，上虚则下实，即当左手在下向上顺缠为实、右手在上向下逆缠为虚之时，必须右足为实，左足为虚；手在上为左实右虚，足在下为左虚右实。反之亦然。上下、左右、虚实、顺逆，错综互用，看似复杂，而主次分明不乱，务须养成这种上随下、下随上的习惯。

陈鑫所谓“足运行极其缠绵不直，又能随手运行，不失螺丝缠劲”；“此气行于手足中，不刚不柔自雍容”，指的就是上述的练法。

凡前进的腿，须先提大腿，以膝带起足根，足尖斜向下垂，脚面不可绷紧，再由屈而伸，缓缓迈出，足尖由下垂渐变为上翘，足根先轻轻著地，然后足掌和足尖落地，全面落实。做运手时，横行前进的腿则须先轻落大趾尖，然后足掌足跟落地，全面落实。

凡后退的腿，须先提大腿，以膝带起足跟，足尖斜向下垂，脚面勿绷紧，再缓缓后伸，先轻落大趾尖（实腿支撑力不够的可先落足掌），然后足掌和足跟落地，全面落实。

凡后腿向前移半步靠近前足，不向前迈出的，称作跟步。凡是这种步法小的式子，前后足跟须在一条直线上对齐。

这种腿走弧形、划圆圈、足尖上翘或下垂、左旋或右转的练法，极为有利于活动足部的关节，畅通经络，保持和发展腿部关节的柔韧性和灵活性。足跟的提起和下落，左旋和右转，足尖的上翘和下落、外撇和里扣，不断地错综地贯串在套路动作之中，不但使踝关节训练得灵活，也可以预防和矫正扁平足，并且对中老年人特别重要。动作圆转自如，形象上也极为优美。由此也可以证明技击性、艺术性和医疗保健性是可以统一的（其差别主要在于运动量的大小和动作繁简）。

足尖的上翘、下落、外撇、里扣、前进、后退，都须由拇趾领劲。转动时足尖的指向，关系到胯根撑开（放松髋关节）和运动量的加大，因此必须逐势研究。须知，肢体动作是互相关联的，相互制约的，细微处不注意，也会影响整体动作的准确性。

太极拳的上肢动作，是以手领肘，以肘领臂的，下肢是以足领膝，以膝领股的，其关键全在以手指尖、足趾尖领住运行，“以心行气、以气运身”，手尖、足尖轻轻领住手足运行；不可犯硬，犯硬则不能轻灵；胸腹也要随手足运转，上下相随，一气贯通。

凡迈步成弓箭步的，左前弓的须迈出略为偏左，右前弓的须迈出略为偏右，不使前后足对正站在一条直线上，以免站立不稳，引起上体姿势紧张。如倒卷肱的退步也须左前腿后退时偏左落下，右前腿后退时偏右落下，不使前后腿站在一条直线上。这样进退时较为稳便，步法也走成浅弧形，站姿势也稳当，不紧张。步法总以进退方便，站立稳当，胯根撑开为合适。

进退转换时，还须注意身法的稳定，并不可有忽高忽低的情形，这样一方面可使运动量自然增强，另方面也可避免迈步变大或变小，失去原定步型的度数。

 

五、关节

 

人体几百块骨头，都靠关节的连结来负担重量和进行活动。太极拳要求在动作中用意识来放松关节，拉长韧带，增强其弹性和灵活性，使动作能够达到“从心所欲”的“节节贯串”，同时还要求用骨节对准的方法使关节锻炼得更为滑润而稳固，并使骨与骨之间能够更好地分担重量，从而增强力量和耐力。因此，太极拳对关节的训练局限性是时松时紧的（松的时间长，紧的时间短）。

初学太极拳时，应该多从松开关节著想，把几个大关节先松开来（如肩与胯的关节），以便更好地带动手、腿等关节的活动。脊骨，特别是胸脊和腰脊的松开与贯串尤为重要，腰脊命门穴（前平脐）为全身重心所在，是调节全身动度的关键，“主宰于腰”、“刻刻留心在腰间”两句话，不仅指的是两腰肾的抽换，也指的是命门穴的主宰作用；胸背部左右24根肋骨要节节往下松，由外往前合。

此外，要在全身放松的要求下逐步松开各个关节。由于太极拳是一动无有不动，在腰脊联合的原动力下带动四肢进行螺旋形的上下左右伸缩动作，从节节贯串中起到引长身肢的作用，因此松开全身关节是有可能的。在定式时还特别要注意骨节对准，所以陈鑫说“骨节要对，不对则无力”。骨节既求松开，又要虚虚对准，使内含腾挪之意，才能全身节节贯串，劲整而灵活。这就是“节节松开，处处合住”的要求。

四肢关节还要求曲而不直，留有余地，不能挺直和别扭，这样才符合“劲以曲蓄而有余”、“松开我劲勿使屈”的要求。只有在曲蓄而有余的姿势下做到静则俱静，动则俱动，并要在开中寓合、合中寓开的要求下转换内劲，这样才能练到“触之则旋转自如，无不得力”；将来在提高推手技巧上，可以做到处处是蓄势，处处能放劲。前辈太极拳名家，在技术上达到“但依著何处，便以何处击之”的境界，都是从蓄势上发展而达到的。

每势定式时，周身一齐合住劲，各关节对称地左右合住，上下对齐（如手与足、肘与膝、肩与胯、两乳与两肚角对齐），开则俱开，合则俱合。在整个拳套一开一合、一虚一实的不停运转中，关节和肌肉一样地得到时松时紧的有规律的适量的运动（太极拳的松是自然地放松入于柔，紧是由于放松后自然的转紧入刚，须细心体会）。

练太极拳注重“以心行气”，要求“行气如九曲珠，无微不到”，也要求“敛入脊骨”，就是要求“气”能贯注充实到骨膜和骨节间的隙缝中去，所以要全身骨节松开，又要虚虚对准，首先要使脊柱和几个主要活动关节松开，虚虚对准，含有腾挪之意，这样才能节节贯串，既劲整又灵活。“内入于骨缝，外达于肌肤”，同样是“行气无微不到”、“内气潜转”的要求。

上面列举的身体各部位姿势的要求，是贯串在整套太极拳动作之中的，它们是互相联系，互相制约的，某一部分姿势不正确，就会影响到其他部分姿势的正确。初学时，必须逐步把各部位姿势认真地分节分动的安排恰当，要相顺相随，避免相互牵掣，也就是说，要在手型手法、步型步法、身法和眼神等基础功夫上打好初步基础。开头经过反复练习，逐渐在连贯动作中把各部位姿势都能恰当地配合，掌握动作中的速度、路线和方法等，就可以逐渐达到立身中正安舒，不偏不倚，无过不及，动作连贯圆活，上下相随，周身协调，由生到熟，熟能生巧。这是逐步提高技术的必然过程。“拳打千遍自然熟，拳打万遍神理现”，明确指出凡是强度、密度、运动量越大，则技术的进步也越快。前者仅是“自然熟”，而后者则是“神理现”。

练拳时边练边检查，反复检查，不断纠正，把毛病去净，姿势正确的要求就达到了。古人所说的“功到自然成”，不能误解为盲目瞎练，而是要按照严格的要求，循序渐进，反复练习，发现错误，改正错误，不断总结和提高来达到太极拳的著熟、懂劲及神明。

 

 

 

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